Pré-ménopause et ménopause : réduire ballonnements et inconforts grâce aux graines et à l’avoine
Ayant expérimenté des dérèglements digestifs pendant cette période, j’ai constaté que ces inconforts reflètent un changement du métabolisme, plutôt qu’un problème à subir.. Ballonnements, gaz, indigestions après certains repas, ventre lourd… ces symptômes sont fréquents pendant la pré-ménopause et la ménopause.
Ces passages de déséquilibre surviennent souvent après des habitudes alimentaires qui étaient bien tolérées auparavant, mais qui deviennent moins adaptées au nouveau rythme hormonal et digestif.
Pourquoi la digestion change en pré-ménopause et ménopause
Modification hormonale : baisse des œstrogènes → transit ralenti et fermentations intestinales
Métabolisme plus lent : certains aliments deviennent lourds ou fermentescibles
Flore intestinale déséquilibrée : variation de la microbiote → ballonnements et gaz
Alimentation inadaptée : repas trop gras, trop sucrés ou mal combinés accentuent les symptômes
Ces signaux sont une invitation à réapprendre à écouter son corps et à adapter son alimentation.
Adapter son alimentation : protéines, graines et avoine
Après quelques recherches personneles en nutrition, j’ai constaté que pour les femmes en pré-ménopause et ménopause, il est essentiel de :
Prioriser les protéines : œufs, volailles, poissons, tofu, légumineuses
Ajouter des graines et l’avoine : lin, chia, tournesol, sésame, et avoine pour faciliter le transit, réguler la glycémie, soutenir l’énergie et l’humeur, et maintenir un bon équilibre hormonal
Introduire des fibres à chaque repas : légumes, graines, avoine ou légumineuses pour un transit régulier
Réorganiser la journée : petit-déjeuner protéiné + fibres + graines + avoine ; déjeuner équilibré ; dîner léger avec protéines et légumes
Modifier les habitudes anciennes : remplacer les sucres raffinés par du naturel comme les fruits au gouter, fractionner les repas en petites quantités, écouter sa satiété, observer et cibler les aliments qui fermentent pour les réduires
- Eviter les féculents tout seuls dans un repas et limiter leur consommation
Quelques conseils pratiques
Mastiquer lentement et prendre le temps de manger
Boire régulièrement, éviter grandes quantités pendant les repas
Privilégier les aliments cuits si les crus provoquent fermentations
Intégrer probiotiques et prébiotiques pour soutenir la flore intestinale
Limiter boissons gazeuses et chewing-gums
Astuces rapides pour soulager ballonnements et digestion
Favoriser les protéines
Œufs, volailles, poissons, tofu, légumineuses
Maintiennent la masse musculaire, régulent la glycémie et la satiété
Ajouter des graines et l’avoine
Graines : lin, chia, tournesol, sésame – riches en fibres, oméga-3, minéraux et lignanes
Avoine : fibres solubles, régule glycémie, soutient énergie et humeur, minéraux pour santé osseuse
Répartir les fibres et l’avoine dans la journée
Salades, yaourts, porridges, smoothies ou plats cuits
Favorise le confort digestif sans surcharge
Recette gourmande : Gâteau chocolat sain sans farine ni fruits rouges
Ingrédients
2 œufs
100 g compote de pommes sans sucre
80 g chocolat noir 70%
1 c. à s. graines de lin ou chia (optionnel)
1 c. à s. avoine (optionnel)
Préparation
Préchauffer le four à 180°C
Faire fondre le chocolat au bain-marie
Mélanger œufs et compote, ajouter chocolat fondu
Incorporer graines et avoine si désiré
Verser dans un moule et cuire 20-25 min
Laisser tiédir et déguster
Remplace le sucre raffiné, apporte protéines et fibres, tout en respectant la digestion
Accompagner le métabolisme féminin avec conscience
En adoptant ces habitudes simples avec protéines, graines, avoine et repas équilibrés, vous pouvez :
réduire ballonnements et gaz
limiter la prise de poids
améliorer énergie et moral
soutenir la santé intestinale et hormonale
Vos repas deviennent alors plaisirs et confort, et non plus sources d’inconfort.
